【男子バスケットボール部】
自宅でできるトレーニング③
2020年05月19日
🏀 男子バスケットボール部 🏀
自宅トレーニング≪③スクワット≫
〇問題です！！
腹筋によって鍛えられる部位として、大きく分けて大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋があります。その中でも大腿四頭筋、大臀筋の部位はどこでしょうか？前回のトレーニング同様、調べてみてください。この答えを意識して腹筋トレーニングを行うことにより、意識していない人よりも確実にレベルアップします。知識をつけたうえでトレーニングを始めましょう。
〇トレーニングのポイント
１．回数よりも正しいフォームを意識する！
２．呼吸を意識する！
３．一定のリズムで正しく行う！
◎ブルガリアンスクワット（２０回）×３
①足を乗せても大丈夫な台(椅子やベンチ)を用意する。
②片足を台(椅子やベンチ)に乗せる。
※もう片方の足は膝を９０度に曲げても、つま先より前に膝が出ない位置(目安として台から６０～９０cm)
に置く。
③前方に出した脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていく。
・膝が９０度くらいまで曲がったところで、１秒キープ。その後、ゆっくりと元の位置に戻していく。
※猫背にならないように注意しよう！
・目線は落とさず、正面を見る。
・呼吸は、息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら元の位置に戻していく。
◎スクワットジャンプ：下半身の瞬発力をアップ
（ブルガリアンスクワット：１０回 ➡ スクワットジャンプ：１０回）×３
※ブルガリアンスクワット２０回×３が、できない場合は行わないこと！
・ブルガリアンスクワットを１０回行う。その後１０回その場でジャンプする。
・着地位置がブレないよう注意しよう。
・着地するときは、膝を曲げながら衝撃を和らげる。
※着地が苦手な選手は、高く跳べません！
※この自粛期間は、周りと差をつける絶好のチャンスです。目標を高く、先を見据えて努力しよう。
自宅でできるトレーニング②step2
2020年05月08日
②シザース：（Ⓐ２０秒➡Ⓑ２０秒➡Ⓒ２０秒➡インターバル３０秒）×３
※腹直筋下部を意識する！
【スタート姿勢】
・仰向けになり、へその裏側の腰部分を地面(床)に押しつける。
・膝は曲げず、脚の付け根から踵まで一直線になるよう姿勢を整える。
・手は、へその上に置く。
・目線は、へそを見る。
・呼吸は、常に行う。
【Ⓐ：上下】
・膝を曲げず、上下に大きく、なるべく素早く動かす。
・へその裏側の腰部分を地面(床)に押しつける。
・手は、へその上に置く。
・目線は、へそを見る。
・呼吸は、常に行う。
【Ⓑ：左右】
・膝を曲げず、左右に大きく、なるべく素早く動かす。
・へその裏側の腰部分を地面(床)に押しつける。
・手は、へその上に置く。
・目線は、へそを見る。
・呼吸は、常に行う。
【Ⓒ：ニーアップ】
・膝を体に引きつける。大きく、なるべく素早く動かす。
・へその裏側の腰部分を地面(床)に押しつける。
・手は、へその上に置く。
・目線は、へそを見る。
・呼吸は、常に行う。
※この自粛期間は、周りと差をつける絶好のチャンスです。目標を高く、先を見据えて努力しよう。
自宅でできるトレーニング②step1
2020年05月08日
🏀 男子バスケットボール部 🏀
自宅トレーニング≪②腹筋≫
〇問題です！！
腹筋によって鍛えられる部位として、大きく分けて腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋があります。
その中でも腹直筋の上部と下部の部位はどこでしょうか？前回のトレーニング同様、調べてみてください。
この答えを意識して腹筋トレーニングを行うことにより、意識していない人よりも確実にレベルアップします。知識をつけたうえでトレーニングを始めましょう。
〇腹筋トレーニングのポイント
１．回数よりも正しいフォームを意識する！
２．呼吸を意識する！
３．一定のリズムで正しく行う！
①ノーマルクランチ（２０回）×３
※腹直筋上部を意識する！
【スタート姿勢】
・仰向けになり膝を立てて足裏を地面(床)にしっかり着ける。
・へその裏側の腰部分を地面(床)に押しつける。
・手は、へその上に置く。
・目線は、へそを見る。
【上体を起こした姿勢】
・へその裏側の腰部分を地面(床)に押しつけたまま、上体を起こしていく。
・息を吐きながらへそを見るように、上体を起こす。
【上体を倒した姿勢】
・肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら上体を倒していく。
・目線は、真上(天井)を見る。
・息を吸いながら真上(天井)を見るように、上体を倒していく。
※step2へ続く
自宅でできるトレーニング
2020年05月03日
🏀 男子バスケットボール部 🏀
自宅トレーニング≪①腕立て伏せ≫
〇問題です！！
腕立て伏せによって鍛えられる部位として、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹があります。
それぞれどこの部位でしょうか？この答えを意識して腕立て伏せを行うことにより、意識していない人よりも確実にレベルアップします。知識をつけたうえでトレーニングを始めましょう。
〇腕立て伏せのポイント
１．腕立て伏せを行う時は、回数よりも正しいフォームを意識する！
・【写真Ａ】のように肩から踵まで一直線になるよう姿勢を整える。
※難しい場合は、膝を床に着け、肩から膝まで一直線になるよう姿勢を整える
・目線は、２～３ｍ先を見る。
・肘を曲げながらゆっくり床につかない程度まで下げ、１秒キープ。
・１秒キープ後、姿勢を崩さず体を押し上げる。
※体を押し上げるというよりも、地面(床)を押すイメージで体を押し上げる。
２．呼吸を意識する！体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐く。
３．一定のリズムで正しく行う。
【写真Ａ】
〇腕立て伏せの種類（①２０回➡②２０回➡③２０回）×２行う
①ノーマルプッシュアップ(肩幅より、拳１～２分外に開いて行う)
②ワイドプッシュアップ(ノーマルプッシュアップより、拳２～３分外に開いて行う)
③ナロープッシュアップ(肩幅より狭く、親指の先が触れるくらいの幅で行う)
〇上記の①～③ができたら、片足を開き床に着けずに①～③を行ってみてください。
※続けることが大切です。３日に１回は行ってください。