【運動部】
自宅でできるトレーニング②step2
2020年05月08日
②シザース：（Ⓐ２０秒➡Ⓑ２０秒➡Ⓒ２０秒➡インターバル３０秒）×３
※腹直筋下部を意識する！
【スタート姿勢】
・仰向けになり、へその裏側の腰部分を地面(床)に押しつける。
・膝は曲げず、脚の付け根から踵まで一直線になるよう姿勢を整える。
・手は、へその上に置く。
・目線は、へそを見る。
・呼吸は、常に行う。
【Ⓐ：上下】
・膝を曲げず、上下に大きく、なるべく素早く動かす。
・へその裏側の腰部分を地面(床)に押しつける。
・手は、へその上に置く。
・目線は、へそを見る。
・呼吸は、常に行う。
【Ⓑ：左右】
・膝を曲げず、左右に大きく、なるべく素早く動かす。
・へその裏側の腰部分を地面(床)に押しつける。
・手は、へその上に置く。
・目線は、へそを見る。
・呼吸は、常に行う。
【Ⓒ：ニーアップ】
・膝を体に引きつける。大きく、なるべく素早く動かす。
・へその裏側の腰部分を地面(床)に押しつける。
・手は、へその上に置く。
・目線は、へそを見る。
・呼吸は、常に行う。
※この自粛期間は、周りと差をつける絶好のチャンスです。目標を高く、先を見据えて努力しよう。
自宅でできるトレーニング②step1
2020年05月08日
🏀 男子バスケットボール部 🏀
自宅トレーニング≪②腹筋≫
〇問題です！！
腹筋によって鍛えられる部位として、大きく分けて腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋があります。
その中でも腹直筋の上部と下部の部位はどこでしょうか？前回のトレーニング同様、調べてみてください。
この答えを意識して腹筋トレーニングを行うことにより、意識していない人よりも確実にレベルアップします。知識をつけたうえでトレーニングを始めましょう。
〇腹筋トレーニングのポイント
１．回数よりも正しいフォームを意識する！
２．呼吸を意識する！
３．一定のリズムで正しく行う！
①ノーマルクランチ（２０回）×３
※腹直筋上部を意識する！
【スタート姿勢】
・仰向けになり膝を立てて足裏を地面(床)にしっかり着ける。
・へその裏側の腰部分を地面(床)に押しつける。
・手は、へその上に置く。
・目線は、へそを見る。
【上体を起こした姿勢】
・へその裏側の腰部分を地面(床)に押しつけたまま、上体を起こしていく。
・息を吐きながらへそを見るように、上体を起こす。
【上体を倒した姿勢】
・肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら上体を倒していく。
・目線は、真上(天井)を見る。
・息を吸いながら真上(天井)を見るように、上体を倒していく。
※step2へ続く
陸上競技部の家でやろう⑦
2020年05月08日
新しい生活様式が発表されました。
大切なことは新しい環境に適応すること。
適応とは変化。変化が成長につながります。自分自身の中に変化=成長を作っていこう。
勉強も部活動も、ポイントはできることを継続することですね。
自宅でできるトレーニングを続けて筋肉を成長させて、身体がムキムキに変化していく自分を楽しんでいきましょう。
加えて、机に向かう学習もしっかり続けて教科と部活動の知識を増やし、目には見えない成長も感じられるようにしていきましょう。
堀越高校 陸上競技部 家でできる練習メニューvol.7
腹筋ローラー 15回×4セット
ひざを床につけずに行うと負荷が高まります。
陸上競技部の家でやろう⑥
2020年05月05日
Stay Homeの休校期間中は、SNS上で流行っている「〜チャレンジ」というものをニュースでも多く目にします。
先日、2019年の世界陸上をプレイバックする特番がありました。
その中で、男子100mで9秒台を記録した選手や男子4×100mリレーでメダルを獲得した選手から、自宅でできるメニューの動画が紹介されていました。
体幹トレーニングや怪我予防のストレッチ、マッサージなどの練習メニューが紹介される中、とある選手は茶碗蒸しを作り料理のメニューを紹介していました。
息抜きに「メニュー」違いの紹介をしていたのかもしれませんが、確かに食事もパフォーマンス向上のために欠かせない「メニュー」と言えます。
ジャージを着て汗を流すだけが練習ではありません。
前回の投稿にも書きましたが、堀越高校の陸上競技部では、競技力だけでなく人間力、つまり人としての成長を目指しています。
部活動はいつか終わりますが、その後も続いていく人生で役に立つ力(礼儀、コミュニケーション力、洞察力、集中力など)を養うことに重きを置いていることが、本校の特徴です。
高校3年間で終わらない力を身につけたい中学生のみなさん！ぜひ堀越高校の受験を検討してみてください。
今日も堀越高校の先輩たちは競技力だけでなく、人としての内面も磨いています。
(トレーニングだけでなく、学校からの学習課題にもきちんと取り組んでいます)
堀越高校 陸上競技部 家でできる練習メニューvol.6
スクワット 20回×3セット
トレーニングの王道と言われるスクワットです。競技に必要なハムストリングス(いわゆる太ももの裏にある筋肉)やお尻周りの筋肉を鍛えることができます。
ポイントは上体を下げるとき、お尻を後ろに突き出して膝が爪先より前に出ないこと。
自宅でできるトレーニング
2020年05月03日
🏀 男子バスケットボール部 🏀
自宅トレーニング≪①腕立て伏せ≫
〇問題です！！
腕立て伏せによって鍛えられる部位として、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹があります。
それぞれどこの部位でしょうか？この答えを意識して腕立て伏せを行うことにより、意識していない人よりも確実にレベルアップします。知識をつけたうえでトレーニングを始めましょう。
〇腕立て伏せのポイント
１．腕立て伏せを行う時は、回数よりも正しいフォームを意識する！
・【写真Ａ】のように肩から踵まで一直線になるよう姿勢を整える。
※難しい場合は、膝を床に着け、肩から膝まで一直線になるよう姿勢を整える
・目線は、２～３ｍ先を見る。
・肘を曲げながらゆっくり床につかない程度まで下げ、１秒キープ。
・１秒キープ後、姿勢を崩さず体を押し上げる。
※体を押し上げるというよりも、地面(床)を押すイメージで体を押し上げる。
２．呼吸を意識する！体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐く。
３．一定のリズムで正しく行う。
【写真Ａ】
〇腕立て伏せの種類（①２０回➡②２０回➡③２０回）×２行う
①ノーマルプッシュアップ(肩幅より、拳１～２分外に開いて行う)
②ワイドプッシュアップ(ノーマルプッシュアップより、拳２～３分外に開いて行う)
③ナロープッシュアップ(肩幅より狭く、親指の先が触れるくらいの幅で行う)
〇上記の①～③ができたら、片足を開き床に着けずに①～③を行ってみてください。
※続けることが大切です。３日に１回は行ってください。